Träning för ryggmuskler

Repetitioner: 10 stycken med magen på golvet och vila huvudet på din högra kind. Lägg händerna bakom ryggen och låt dem vila ovanpå varandra. För armbågar på sidan ner till golvet. Pressa ihop benen. Böj knäna och slå dina klackar på röven tre gånger. Sänk sedan fötterna till golvet igen. Andas djupt in i magen. Förläng armarna bakom dig, mot golvet och lyft din torso från golvet när du ser framför dig.

Håll en för en sekund och vrid sedan huvudet mot motsatt sida, böj armbågarna och böj ryggen för att vila på den andra kinden. Nästa repetition börjar med en ny spark. Det kan vara lite svårt att förklara i texten, så här kommer en bra video med övningen. Det här är en bra övning som kan se svår ut först, men det är värt att lära sig hur det är och lägga till det i dina träningspass.

Pilates är otroligt bra för hållning.

Som ett resultat, här är en för pilates övningar för ryggen: Pilates kastar i denna pilates-övning ska du se ut som en pil som flyger mot ditt mål. Repetitioner: 4 St ligger på golvet med händerna vid sidorna. Sträck ut nacken och dra i svansen så att bäckenet är vinkelrätt mot golvet. Tänk dig att du måste luta bäckenet framåt och uppåt. Om du vill kan du stoppa pannan på handduken.

Andas in i magen och håll kärnan. Sträck ryggen och lyft huvudet från golvet.

Träna rygg med 9 av de bästa ryggövningarna som du kan inkludera i ditt ryggpass för bättre ryggträning.

Håll hakan mot bröstet. För knivarna ner och ner och sträck ut armarna medan du lyfter. Lyft armarna något från golvet och vrid handflatorna nedåt. Andas ut och sänk ryggen till startpositionen. Den flygande örnen ligger på golvet och lägger huvudet i händerna. Skjut svansbenet något så att bäckenet är vinkelrätt mot golvet och håll din kärna.

Andas djupt in i magen och sträck ryggen när du lyfter överkroppen och armarna från golvet. För dina händer, bort från dina sidor. Vrid handlederna så att tummen kolliderar med dig. Fortsätt återlämna händerna tills de är vid dina sidor, handflatorna vetter mot golvet. Bryt repetitionerna: de sårade ligger på golvet i 60 sekunder och sträcker sina armar och ben.

Lyft din vänstra arm och höger ben. Sänk dem genom att höja din högra arm och vänstra ben. Fortsätt växla dina ben och armar som om du simmar. Arbeta i 60 sekunder. Väderkvarnsrepetitioner: 12 håll ryggraden lång och rak från huvudet till höfterna, böj höfterna tills din torso är parallell med golvet och sträcker ut armarna. Vänd din torso så långt till höger som möjligt och håll armarna så breda som möjligt.

Sväng så långt till vänster som möjligt. Håll din ryggrad lång med hjälp av din nedre rygg, sväng inte. Detta är en upprepning. Upprepa 12 gånger. Half Bridge är en bra första övning för nybörjare som vill träna ryggen eller vill träna för att göra en hel brygga. Hälften av bron tränar rygg -, skinkor-och hamstringsmusklerna. Upprepning: Arbeta i 30 sekunder liggande på ryggen med armarna åt sidan, knäna böjda och fötterna på golvet nära din röv.

Tryck fötterna mot golvet, dra åt skinkorna och magen och dra bäckenet framåt. Lyft dina höfter genom klackarna för att skapa en rak linje från knäna till axlarna. Håll positionen i god form av spänningskärnan, försök att ta bort naveln till ryggraden med tanke på sekunder. Lössen är tillbaka på golvet igen. Alternativ: om det här alternativet är för enkelt för dig kan du göra en hel bro.

Fågelhund repetitioner: 10 på varje sida är på alla fyra. Sätt i svansbenet så att bäckenet är vinkelrätt mot golvet. Detta görs genom att luta bäckenet uppåt, framåt. Behåll din kärna. Förläng och förläng din högra arm och vänstra ben samtidigt. Undvik att vrida i någon riktning. Tänk dig att du måste vara så enkel som möjligt. Gå tillbaka till alla fyra och upprepa på motsatt sida.

Övningar hemma med vikter: den här delen av detta blogginlägg är för dem som har några verktyg hemma. Här är några övningar med vikter som är bra för att stärka ryggen. Hantelrepetitioner: 15 håll ett par hantlar i båda händerna. Håll ryggraden lång och rak från huvud till höfter. Böj dina höfter tills din torso är cirka 45 grader mot golvet. Dra axelbladen ihop och ner medan du ror med vikterna längs sidorna.

Renegade Row Renegade Row är en roddövning som är mycket effektiv för överkroppsstyrka. För att kunna utföra denna övning krävs en stabil kärna, annars är det svårt att utföra övningen med god form. Renegade Row kan utföras med kettlebells eller hantlar. Om du använder hantlar är det bäst att använda de sexkantiga versionerna så att de inte rullar. Upprepning: 6-8 på varje sida står i fotstödet.

Låt dina händer vila på ett par hantlar. Fördela din vikt till höger genom att böja där borta. Tryck den här handen på golvet. Håll armbågen låst. Din vänstra sida kommer nu att kännas lättare. Lämna nu vänster hantel på din sida, men undvik att vrida dina höfter eller axlar.

Ofta hamnar vi i soffan när vi kommer hem också.

Sänka vikten långsamt och med kontroll.Upprepa på andra sidan. Alternativ: om övningen är för allvarlig kan du försöka flytta benen längre medan du gör övningen. Du kan föra dem närmare varandra när du får makt. Denna övning kan utföras utan vikt, med endast kroppsvikt som vikt. Om du precis har börjat träna ryggen och tycker att denna övning verkar för svår, bör D ta ett steg tillbaka och träna brädet först.

Bakre delta älskare: 12 Håll ett par hantlar i dina händer. Placera händerna på bröstet och böj dig med ryggen rak. När du är nere, bara resa själv tills kroppen är rak. Upprepa tills din uppsättning är klar. Av alla ryggövningar är detta vår favorit, eftersom det isolerar ryggen väl. Hur man utför en lat bön: fäst handtaget på kabellyftaren och se till att den är så hög som möjligt.

Ta en penna och ta ett steg tillbaka. Luta dig framåt och peka på fästet på kabelhissen. Med hjälp av ljuset i armbågarna ska du dra handtaget till midjan. När du kommer till slutet kan du resa runt din kropp lite för att få maximal stretch i slutet. Låt handtaget manövreras tillbaka till sitt ursprungliga läge. Det är lätt att få rätt teknik med en strid. Hur man gör striden: Ställ in maskinen så att den passar din kropp.

Ta axelbredden så att palmerna pekar framåt. Dra baren så att den träffar bröstet. Låt bandet återgå till det ursprungliga läget under kontroll. Upprepa tills du är klar med din uppsättning. Denna övning gör att vi kan träna en del av ryggen åt gången. Hur man utför en hantel: börja med din svaga sida först-det är vanligtvis vänster sida och lägg ditt högra knä och arm på bänken.

Ta en hantel med vänster hand och gör den sedan rakt i ryggen. Nu måste du dra åt hanteln genom att dra axelbladen ihop och lyfta armbågen så mycket som möjligt. Sänk sedan hanteln kontrollerad till startpositionen och upprepa tills du är klar med övningen. En jordlyft är en bra övning för att bygga stabilitet i ryggen. Hur man gör hissen: stå så att baren ligger ovanför mitten av benen.

Luta dig ner och ta tag i baren med överarmen, som är axelbredd från varandra. Böj knäna tills dina smala ben rör stången. Lyft bröstet och gör dig rakt i ryggen. Ta ett djupt andetag och dra åt din torso. Stå upp med vikten. Baren ska närma sig kroppen genom hela rörelsen. Lägg ner vikten och upprepa tills du är klar med din uppsättning. Vilka muskler som finns här på baksidan får du en enkel överblick över vad de olika musklerna i ryggen heter, och deras betydelse för kroppen.

Latissimus Dorsi Latissimus Dorsi eller LATS, som det kallas på det lokala språket, är den största muskeln på överkroppen. Muskeln arbetar främst i övningar där du antingen lyfter din kropp, både i pull-ups, och på resande fot och stillasittande Rodd. När du väl har tränat det hjälper det att ge kroppen en V-form. Rhomboid Rhomboid är muskler som hjälper till att ansluta bladen och stabilisera dem.

Musklerna sitter på övre delen av ryggen mellan axelbladen. De är viktiga för rörlighet och stabilitet både vid axlarna och i axlarna. Den sitter mellan knivarna. Teres Major denna muskel ligger ovanför vår rustning, och det hjälper till att rotera armen inåt och dra armen mot kroppen, samt dra armen tillbaka. Trapezius Trapezius eller fällor, som de vanligtvis kallas, är en stor muskel som passar från nacke till nacke.

Det är våra fällor som gör att vi kan flytta huvudet upp och ner och ner och från sida till sida. Det hjälper också till att förbättra vår attityd, eftersom han kan höja axlarna mot öronen och dra tillbaka axlarna medan han kan snurra på ryggen. Den bakre deltoidindustrin är bara baksidan av våra axlar och den del av axlarna som vanligtvis får minst träning eftersom du inte ser musklerna i spegeln.

I motsats till axelns framsida, som hjälper till att höja armarna, hjälper backväxeln att dra och skriva av armarna.